Běžecká abeceda a rady začátečníkům

Základní atletiku můžeme provozovat kdekoli, pro výcvik nepotřebujeme nákladná zařízení.

Učíme se technice běhu

Běh je přirozený pohyb – lokomoce, při němž se střídá jednooporová a letová fáze. Jsou to tedy opakované skoky (říkáme běžecké kroky), jejichž délka a frekvence ovlivňují rychlost běhu. Správný běh se vyznačuje uvolněností a plynulostí (skákání při běhu není účelné). Běžec došlapuje buď na přední část chodidla (při sprintu), nebo na celé chodidlo. Při odrazu jde druhá noha kolenem vzhůru, bérec před došlapem k odrazu vykývne vpřed. Paže jsou v lokti ohnuty a kývají se podél trupu ve směru běhu, levá paže kývne vpřed při odrazu pravé nohy a naopak.

Cílem nácviku je osvojení účelné techniky běhu různou rychlostí. Běhat se učíme takzvaným ,,vyběháváním”, tj. volným během, při němž odstraňujeme postupně hlavní technické nedostatky. Uvědomujeme si jednotlivé běžecké pohyby a měníme rychlost běhu. Důležitým prvkem nácviku je zvládnutí setrvačního způsobu běhu, tj. běhu bez maximálního úsilí při stále stejném sklonu trupu, rozsahu pohybu paží a frekvenci kroku (jako při běhu na maximum). Vedle toho využíváme speciální běžecká cvičení, která nazýváme souhrnně běžeckou abecedou.

Běžecká abeceda

    1. Klus – pomalý běh, kladená chodidel ve směru běhu, došlap na přední část chodidla, zhoupnutí na patu, postupné odvíjení od paty na špičku; uvolněná ramena, pohyb paží podél boků

Chyba – oprava

      Došlap na celé chodidlo nebo na patu – klus na místě s výrazným došlapem na špičky.

 

      Kladení chodidel ze směru běhu (zevnitř) – klus po čáře

 

    1. Liftink (prošlapování) – ,,vázaný klus na místě (špičky chodidel ve stálém kontaktu se zemí), maximální pohyb kotníků, protlačení stojné nohy v koleni vzad.

Chyba – oprava

      Zvedání chodidel ze země – provedení v šikmé poloze těla s oporem o zeď.

 

      Neúplné protlačení stejné nohy – energické protlačování nohy v koleně nazad, popřípadě tlakem ruky na koleno.

 

    1. Skipink – běh s vysokým zvedáním kolen, snaha o předklon trupu, protlačování stojné (oporové) nohy v koleni nazad, energická práce paží.

Chyba – oprava

      Záklon trupu – provádět s oporou paží o zábradlí.

 

      Nízké zvedání kolen – posilování svalstva stehen, kontrola provedení (kolena nejméně ve výši boků).

 

    1. Stupňované rovinky – plynulé stupňování rychlosti běhu na rovném úseku (až do maxima); z klusu postupné prodlužování kroku, stále intenzivnější pohyb paží a odraz; při vystupňování rychlosti zvyšování i frekvence kroku; po přeběhnutí úseku nebrzdit – uvolněný a dlouhý doběh.

Chyba – oprava

      Příliš rychlý přechod do maxima (přehnaná frekvence kroků) – běh ve skupině, vzájemná kontrola.

 

    1. Rozložené běhy – rychlý běh s využitím setrvačnosti, na určených úsecích vypuštění psychického úsilí.

Chyba – oprava

      V ,,setrvačných” úsecích se brzdí – neměnit frekvenci kroku.

 

      Záklon trupu při ,,vypuštění” – usilovat o předklon trupu a hlavy, na dva či tři kroky zavřít oči.

 

    1. Skákavý běh, odpichy – prodloužené běžecké kroky, dokončovat odraz v plném rozsahu, tj. v kyčelním, kolenním a hlezenním kloubu; švihovou nohu zvedat stehnem do vodorovné polohy se zemí; hledět na 30 cm vpřed.

Chyba – oprava

      Nedokončený odraz – odrazy provádět nízko nad zemí, dopínat každý odraz až do špičky chodidla, špičku nohy po odrazu táhnout krátce po zemi.

 

      Nedostatečná práce paží – sledovat ruce, aby se dostaly až do výše brady.

 

Rady běžcům začátečníkům

  • Nespěchejte s výkonností a uvědomte si, že systematický trénink je zárukou mistrovství
  • Při běhu si kontrolujte hluboký výdech, který by měl být naprosto pravidelný
  • Běhejte uvolněně (nestahujte obličejové svaly v grimasu, snažte se usmívat s mírně pootevřenými ústy)
  • Nejezte aspoň 90 minut před tréninkem
  • V případě ,,píchání” v boku, nevolnosti trénink přerušte, zařaďte cviky na uvolnění a protažení a cviky, které používáte v rozcvičení, provádějte je v pomalém tempu. Potom zkuste pokračovat v tréninku. Pokud se nepříjemné pocity budou opakovat, přerušte trénink a jen mírně doklusejte.
    pozn. Pokud cítíte nepříjemnou bolest v oblasti žaludku, je možné, že nemáte dostatek tekutin.
  • Postupně se naučíte překonávat nepříjemné pocity, které se musí při větším zatížení dostavit

Zdroj: VZO