Cukry – zdroj energie

Cukry jsou nejdůježitější látkou při jakémkoliv sportovním výkonu. Tento článek pojednává o jejich zdrojích a využití.

Praktické zkušenosti mne nutí uvést na pravou míru názvosloví. To proto, že se často objevují různá označení pro jednu živinu – v tomto konkrétním případě pro CUKRY. Na obalech výrobků se můžete setkat s označeními jako jsou CUKRY, GLYCIDY, SACHARIDY, ŠKROBY, UHLOHYDRÁTY, UHLOVODANY. To všechno jsou názvy pro totéž – pro CUKRY. Správně se odborně nazývají SACHARIDY.

Sportovci silových disciplín prominou, ale zde uvádím pouze informace o problémech výkonů vytrvalostních charakteru, protože tyto stránky jsou zaměřeny především právě na vytrvalce. Nikdo z vás jistě nepochybuje, že cukry jsou základní energetickou látkou nutnou pro sportovní výkon.

Před vytrvalostním výkonem

    1. průměrný příjem VŠECH forem cukrů musí u vytrvalce tvořit od 55 do 70% celkově přijaté energie (čím větší objem tréninku a čím vyšší výkonnostní kategorie, tím více)
    2. první stravou po ukončení dlouhotrvajícího tréninku či výkonu MUSÍ být pokrm nebo speciální dietní doplněk s převažujícím obsahem cukrů
    3. zvýšení účinnosti regenerace zásob glykogenu lze docílit použitím tzv. ,,druhé sladké večeře”
    4. v rozmezí od 3 do 1 hodiny před zahájením výkonu můžete konzumovat především škroby (a případně i maltodextriny) v množství celkem do 100–150 g, aniž byste riskovali nějaké problémy při výkonu – podmínkou ale je, že toto množství bude podáváno každých 30 minut v dávce maximálně do 40 g a to i v případě, že použijete maltodextriny

Poznámka: nemusíte mít obavy z obvykle popisovaného rizika tzv. postreaktivní hypoglykemie (pokles hladiny krevního cukru v důsledku stimulace inzulínu). Doporučuji tyto potraviny: rýže vařená ve vodě oslazená hrozinkami, netukové bílé pečivo bez pomazánky, případně namáčené do ovocné šťávy, prosná kaše ve vodě připravená stejně jako rýžová, různé tyčinky(műsli) a ovoce, nejlépe ananas, banán nebo i hroznové víno.

  1. popis v bodě 4 nemá smysl před výkonem, který je kratší než 60 minut

Při vytrvalostním výkonu

Tak to je problém. Kromě nápojů je vhodné používat i traťovky ,,tuhé”. Při podávání cukrů při výkonu již nehrozí nebezpečí hypoglykemie ani při konzumaci vyššího množství jednoduchého cukru. Kromě nápojů, které tvoří samostatnou kapitolu, proto doporučuji především banány, datle, hrozinky, perníky, piškoty, kostky cukru a podobně. Vyhněte se pomerančům a jiným citrusovým plodům.

  1. přijímejte občerstvení již po prvních 30 minutách v případě, že výkon bude mnohahodinový
  2. přijímejte jej nejméně každých 30 minut, nebo i častěji, ale po malých dávkách, pokud je to technicky možné
  3. při závodě neexperimentujte s jiným typem – berte to, na co jste zvyklí

Po vytrvalostním výkonu

Obecně se doporučuje dokonce v krátké době po výkonu zkonzumovat celkem 250 g cukrů a to tak, aby v podstatě tvořily jedinou živinu. Zní to šíleně, ale možné to je. Nikoliv však JEN ve formě sportovního nápoje. První by měl být vhodný nápoj, nejlépe s obsahem maltodextrinů do 50 g v porci, po dalších 30 minutách pak další dávka (vždy od objemu 5 dcl) a to vše je dobré kombinovat se silně ředěnou přírodní ovocnou šťávou a přidat do každé porce 1/2 tablety šumivého hořčíku. Po dalších asi 45 minutách by měl následovat rýžový nákyp s ovocem nebo mléčný pudink s ovocem (asi 300 g pudinku, 150 g ovoce). Za dalších 60 minut těstoviny se zeleninou a kečupem. Před spaním by měly přijít na řadu palačinky s ovocem a čokoládou. A je do ,,doma”.

Chcete-li být co nejrychleji zregenerovaní (např. druhý den je další těžký trénink nebo závod), udělejte to následovně:

Pokud je konec již těsně po poledni, máte dost času i na další porci cukrů s tím, že by to mohlo být ,,přirozené” jídlo – například brambory s dušenou mrkví nebo bohatý ovocný salát i s čokoládou a ořechy a bez šlehačky. Jak vidíte, nemáte na jídelníčku vůbec maso, uzeniny, knedlíky, vejce a podobné věci. Nemusíte se obávat, že ztloustnete, pokud skutečně máte odpovídající trénink nebo vyčerpávající závod. Nemějte ani strach, že by vás takové množství cukrů mohlo před dalším výkonem přivést k rychlejšímu vyčerpání jejich zásob při onom dalším tréninku nebo závodu.

Velké množství cukrů není však vhodné pro sportovce, kteří trénují jednou za tři dny. Ony tři dny jsou dostatečně dlouhá doba na regeneraci, i když předcházející výkon byl vyčerpávající.

Energetické zdroje v oblasti tuků

Tuky lze nalézt v poměrně značné míře v řadě konkrétních potravin i speciálních výrobků. Jsou obsaženy ve VŠECH cukrářských výrobcích (sušenky, čokolády) a v řadě produktů mléčného typu. Obliba čokolád a sušenek je mezi vytrvalci značná. Vyplývá to z toho, že ,,hlad” po energii je velký a těžko lze spoléhat na to, že každý bude mít dostatek peněz na velmi drahé speciální produkty. Použití takovýchto běžných potravin má ale i svoje rizika nebo, mírněji řečeno nevýhody.

Tuky v nich použité bývají upraveny tak, aby vyhovovaly technologii výroby a požadavku delší doby skladovatelnosti za pokojové teploty. I přesto žluknou. Ve formě čokolády (polevy i náplně s kakaem a kakaovým máslem) mohou nejen žluknout, ale i plesnivět. To je aktuální především v letních měsících a v případech, kdy jsou nevhodně a dlouho skladovány.

Řiďte se následujícími pravidly:

  • nákup potravin s vyšším podílem tuků provádějte ve velkých prodejnách, kde je velký obrat, ale přesto pečlivě sledujte datum výroby a způsob skladování
  • nikdy těsně před a v průběhu výkonu nekonzumujte produkty obsahující mléko (například pudinky a rýžové kaše) s výjimkou mléka sušeného, obsaženého v tyčinkách, sušenkách a čokoládách
  • stejně tak nikdy v těchto situacích nekonzumujte tuky obsažené v uzeninách a sýrech ani tuky ,,volné”
  • základním zdrojem energie před a při výkonu musí být prakticky jen a jen cukry ve formě vybraných potravin či spec. dietních doplňků. Speciální formy tuků (např. výrobky Laktosport, Metabolol II, Metabolol Endurance) konzumujte jen výjimečně. K optimálním běžně dostupným potravinám, obsahujícím tuk, které jsou vhodné pro použití těsně před a při vytrvalostním výkonu patří tyčinky Műsli zahraniční výroby i naše (vybírejte ty, které nemají více než 10% bílkovin), perníky, dětské piškoty. Vždy je ale zapíjejte minimálně slazenými nápoji! a podávejte je po malých porcích. Čokoládu nejezte, nepříliš častou výjimkou může být několikahodinový trénink v zimě.

Zdroj: VZO