Příklady běžeckého tréninku

Několik příkládů běžeckého tréninku pro ty, kteří nevědí jak začít.

Příklady tréninku vytrvalce

Příklady tréninků uvádíme vývojově pro závodníka v 15, 17 a 19 letech; pro lepší přehled o výběru použitých prostředků jejich kvality a řazení. Úvodní a závěrečnou část tréninku již neuvádíme, neboť se přibližně vždy opakuje: na začátku je rozklusání, všeobecné rozcvičení a přibližně 10 minut běžecká abeceda, 6 rovinek (stupňovaným, polovičním nebo 3/4 úsilím). Závěrečnou část tréninku tvoří lehký klus 1500 – 2000 m s mírným protažením a relaxací. Úseky značené kurzívou se provádí se 3/4 úsilím.

Příklad tréninku dorostence (15 let), plán výkonnosti 800 m za 2:10 min

Pondělí

10 × 40 m s náběhem na 3/4 tempo, dlouhý běh, P chůze zpět, 8 × 150 m (50 – 50 – 50), rychlost 100 m (14,5 – 15,0 s), P 3 min chůze, posilování břicha, paží, protažení zadní strany stehna a lýtkového svalu

Úterý

Volno

Středa

3 × 200 m s mezichůzí asi za 38 s, 3 × 300 m s mezichůzí asi za 57 s, 3 × 200 m s mezichůzí za 38 s, mezi sériemi přestávka 6 min.

Čtvrtek

Volno

Pátek

8 × 60 m, P chůze zpět, 2 × (500 m, P 3 min chůze, 600 m), rychlost 100 m (19,5 s), mezi sériemi 6 min přestávka, všeobecné posilování (kliky, shyby, sedy – lehy)

Sobota

6 – 8 km v terénu, tepová frekvence do 160/min, uprostřed 6 výběhů do prudkého svahu (50 m), 3 × 5 shybů, 6 × 5 přednosů ve visu

Neděle

Volno

Příklad tréninku staršího dorostence (17 let), plán výkonnosti 800m za 2:00 min

Pondělí

6 × 100m stupňovaně s mezichůzí, 2 × (80 m, P 2 min, 150 m, P 2 min, 250 m, P 2 min, 150 m, P 2 min a 80m), rychlost na úseku 100 m – 14,5 s, přestávka mezi sériemi 6 min, 8 × 120 m (30 + 90 vypuštěně), rychlost 100 m – 14 s, P 40 m klus a 50 m chůze

Úterý

8 × 100 m s vystupňovaným středem a mezichůzí zpět, 8 × 60 m s dlouhým doběhem, P chůze zpět, 3 × 50 m běžecká práce paží, 2 × ( 300 – 400 – 200), mezi úseky vždy 100 m klus a 50 chůze, 100 m – 15,5 s, mezi sériemi 5 min chůze, 3 × 30 sed – leh a 10 × 100 m spojitě s meziklusem, 100 m – 16,0s

Středa

3 km lehce v terénu, všeobecné rozcvičení, 10 min běžecká abeceda, 6 × 150 m stupňovaně do maximální rychlosti, P 2 min chůze, 4 × 5 shybů, 4 × 5 přednosů ve visu, 4 × 50 m zakopávání, 6 × 80 m do mírného kopce, P 50 m klus a 50 m chůze s ,,vytřepáváním”, 2 × (600 – 800 – 600) asi za 1:36, 2:18 a 1:36 min, P mezi běhy v sérii 100 m klus a 100 m chůze, mezi sériemi 8 min chůze na uvolňování a mírné protažení, 2 km lehký klus

Čtvrtek

Aktivní odpočinek (plavání, jízda na kole, košíková …)

Pátek

10 × 20 m vysoký skipink a 80 m maximální rychlostí, P chůze zpět, 10 × 100 m s meziklusem 100 m, 100 m – 15 s, 3 × 50 m běžecké pohyby paží, 6 × 200 m s meziklusem 200 m, rychlost 100 m – 17 s, 5 min odpočinek, 10 × 100 m s meziklusem 100 m, 100 m – 16 s

Sobota

8 km v terénu, tepová frekvence 180/min, po 2., 4., 6. km zařadit 3 × 50 m výběhy do prudkého kopce. Domácí cvičení: 3 × (skipink 30 s + 10 kliků + 20 × sed – leh + 50 kotníkových poskoků snožmo + 7 ,,kolébek” na břiše), lehké protažení a relaxace (vytřepávání)

Neděle

Volno

Příklad tréninku juniora (19 let), plán výkonnosti 800 m za 1:56 min

Pondělí

10 × 100 m s mezichůzí, 100 m – 13,8 – 14,0 s, 5 × 200 m, P 100 m klus a 100 m chůze, rychlost 100 m za 14,5 s, 5 × 100 m s vysokým startem vypuštěně, P chůze zpět, 5 × 150 m, P 3 min klus a chůze, 150 m za 20,0 – 20,5 s, 10 × 100 m s mezichůzí, 100 m za 16,0 s

Úterý

6 × 100 m s mezichůzí, 100 m za 15,0 s, 2 × (300 – 500 – 200) s časy 46,0 s – 1:17 min – 29,0 s ; mezi úseky sérii 600 m chůze, mezi sériemi 8 min klus a chůze, uvolňování, 6 × 100 m s mezichůzí, 100 m za 16,0 s

Středa

8 – 10 km v terénu, střední úsilí, po 4 km 6 × 100 m, 3 × 6 shybů, 3 × 15 sed – leh nebo 3 × 5 přednosů ve visu

Čtvrtek

6 × 100 m s mezichůzí, 100 m za 16,0 – 17,0 s, 4 × (200 – 200 – 200), 200m za 29,0 s, mezi sériemi 3 min chůze, 4 × 10 sed – leh, 3 × 10 kliků, protažení, uvolnění, 10 × 100 m s meziklusem, 100 m za 17,0 s

Pátek

2 × 1000 m (3:00 min) s meziklusem 600 m, mezi sériemi 6 min klusu a chůze, 2 × 800 m (2:10 min) s meziklusem 600 m, mezi sériemi 4 min klus a chůze, 2 × 600 m (1:30 min) s meziklusem 600 m

Sobota

Souvislý běh 10 – 12 km (velmi pomalu), po 2., 5., a 7. km zařadit 50 m výběhu do prudkého kopce. Domácí cvičení 2 × (50 ,,kotníkových” poskoků snožmo + 20 × sed – leh + 20 kliků) s následujícím lehkým protažením s výdrží, relaxace

Neděle

Volno

Příklad týdenního cyklu pro začátečníka (15 let) na 1500 – 3000 m, předpoklad výkonnosti 4:30, 9:40 min

Pondělí

4 × 20 m maximální rychlostí s dlouhým doběhem, P 2 min chůze, 4 × zrychlení od čáry 60 m maximální rychlostí, P 3 min chůze, 4 × 500 m, P 100 m klus a 100 m chůze, časy 1:40, 1:38, 1:36, 1:40, 4 × 200 m, 200 m za 32 s, P 3 min klus a chůze, 10 × 60 m technicky (na ,,krásu”), 100 m 17 – 18s, s mezichůzí

Úterý

Aktivní odpočinek (plavání, jízda na kole, košíková …) asi 45 minut

Středa

8 – 10 km v terénu, tepová frekvence 150/min, po 2., 4., a 7. km vždy po dvou výbězích do svahu 80 m dlouhého s meziklusem, 3 × 5 shybů, 4 × 5 přednosů

Čtvrtek

Volno

Pátek

6 × 100 m stupňovaně s mezichůzí, 3 × 200 m, 200 m za 32,0 – 34,0 s, P 3 min chůze, 3 × 50 m, 3 × 1000 m (1. 3:10 min, 2. 3:08 min, 3. 3:05 min) mezi běhy P 4 min chůze. Lehké protažení zadní strany stehna a lýtkového svalu, relaxace, 10 × 100 m s mezichůzí technicky, 100 m za 19,0 s

Sobota

12 km lehce v terénu, tepová frekvence 160/min, po 6 km 6 × 80 m odrazová cvičení, 3 × 15 kliků, kroužení s polenem 3 × 10 vlevo a 3 × 10 vpravo

Neděle

Volno

Zdroj: VZO