Tréninkový program Navy Seal 2

Zaujal vás první díl tohoto článku? Pokud ano, zde je jeho druhá část.

Cvičení pro kategorii 2

Kategorie 2 je mnohem intenzivnější a je navržena pro ty, kdo měli pravidelný tělovýchovný režim nebo ty kdo zvládli kategorii 1. Nepokoušejte se o tuto kategorii pokud nedokážete splnit devátý týden kategorie 1.

Plán běhání 2
(Po/Út/Ct/Pá/So)

Týden 1 a 2 4,8/8/6,4/8/3,2 km 30,4 km/týden
Týden 3 a 4 6,4/8/9,6/8/4,8 km 35,2 km/týden
Týden 5 8/8/9,6/6,4/6,4 km 38,4 km/týden
Týden 6 8/9,6/9,6/9,6/6,4 km 42,2 km/týden
Týden 7 9,6/9,6/9,6/9,6/9,6 km 48 km/týden

Poznámka:
Pro týdny 8,9 a dále není nutné zvyšovat vzdálenost. Pracujte na rychlosti a snažte se ji dostat na 7:30 min/1,6 km či méně. Pokud si budete přát zvýšit vzdálenost, dělejte to postupně. Ne více než 1,6 km na trénink v jednom týdnu.

Plán posilování 2
(Po/St/Pá)

Kliky Lehy-sedy Shyby na hrazdě Dřepy
Týden 1 a 2 6×30 6×35 3×10 3×20
Týden 3 a 4 10×20 10×25 4×10 10×15
Týden 5 15×20 15×25 4×12 15×15
Týden 6 20×20 20×25 5×12 20×15

Toto cvičení je navrženo pro výdrž svalů. Výdrž svalů se bude postupně prodlužovat a umožňovat udělat cviky v hodně opakováních. Pro nejlepší výsledky měňte cviky, abyste nechali tu danou svalovou skupinu krátce odpočinout. Níže uvedené cvičení je poskytnuto pro různorodost cvičení jakmile splníte kategorie 1 a 2.

Plán plavání 2
(4x až 5x týdně)

Týden 1 a 2 souvislé plavání 35 minut
Týden 3 a 4 souvislé plavání 45 minut s ploutvemi
Týden 5 souvislé plavání 60 minut s ploutvemi
Týden 6 souvislé plavání 75 minut s ploutvemi

Poznámka:
Pro snížení únavy při začátku plavání s ploutvemi měňte plavání 1000m s ploutvemi, 1000m bez ploutví. Vaším cílem by mělo být 50m za 45 sekund a méně.

Protahování

Jelikož Po/St/Pá jsou věnovány tréninku, je moudré věnovat Ut/Ct/So protahování. Měli byste provádět protahování nejméně 15 minut před jakýmkoliv cvičením (Stirling: pokud ale svaly nebo šlachy začnou bolet, tak jste to přehnali). Pouze protahování učiní vaše svaly pružnější a je menší možnost únavového zranění. Dobré je začít protahovat nahoře a jít dolů. Dotahujte co nejtěsněji, ale ne do bolesti a podržte po 10 až 15 sekund. Nehmitejte! Protáhněte každý sval vašeho těla.

Výživa

Odpovídající výživa je extrémně důležitá nyní, ale i po té, co nastoupíte BUDS. Musíte se ujistit, že dostáváte nezbytné živiny pro maximální výkon , růst svalů a regeneraci. Odpovídající dieta/strava poskytuje veškeré potřebné látky. Nejlepším zdrojem sacharidů jsou brambory, těstoviny, rýže, ovoce a zelenina. Tento typ potravin je nejlepším zdrojem energie (hlavně rýže).

Sacharidy, bílkoviny a tuky jsou tři energetické živiny. Všechny tři mohou poskytnout energii, ale uhlohydráty jsou preferovaný zdroj energie pro fyzickou zátěž. Trvá to nejméně 20 hodin, než je plně obnovena energie ve svalech po vyčerpávajícím cvičení, což je asi 600 gramů sacharidů na den.

Během dnů s těžkým tréninkem, jaké prožijete při BUDS, se vám zásoby energie rychle snižují. V této situaci vám vysoko-sacharidová strava pomůže energii udržet.

Většina sacharidů by měla být komplexních jako chléb, suchary, cereálie, fazole, hrách nebo jiné celozrnné potraviny. Ovoce také obsahuje sacharidy. Během tréninku můžete zkonzumovat čtyři i více porcí denně.

Pitný režim

Příjem vody je životně důležitý. Udržujte si hladinu vody! Měli byste spotřebovat až 4 litry vody denně. Pijte před tím, než dostanete žízeň!!! Poživatiny jako alkohol, káva a tabák pouze zvyšují potřebu vody. Příliš mnoho těchto látek vám nenávratně poškodí zdraví a zhorší vaše výsledky. Dodatečný příjem vitamínů není nutný. Pokud jíte dobře vyváženou stravu není nutno brát vitamínové přípravky.

Osobní poznámky autora:

Pokusil jsem se zvládnout kategorii 1. Je to dřina, ale výsledek je obdivuhodný. Nebudete mít sice svaly takové jako kulturisti, ale budete vypadat dobře a mít sílu. Jestli chcete vypadat jako Arnold, tak tento program není pro vás. Pamatujte, že se nesmí jít přes bolest. Provádějte protahování. Pokud se vám zkrátí a ztuhnou svaly, pouze si ublížíte. Co se týká výživy, tak pokud jíte maso, jezte pouze kvalitní libové (pokud možno drůbež nebo ryby) maso a ne žádné salámy, klobásy, vnitřnosti atd. Není to nutné, pouze tloustnete a zvyšujete cholesterol. To rozhodně nepotřebujete. Také vynechávejte cukrovinky. Cukrovinky vám vůbec nepomohou. Pouze zvýší přechodně hladinu cukru v krvi. Pokud vám hladina cukru v krvi klesne, klesne vám pak i nálada. Jestli máte pořád jinou náladu a jíte sladké, tak už víte proč. Raději si zakousněte jablko nebo jiné ovoce.

 

Zdroj: VZO